SALUD | Otras formas de endulzar

5 alimentos para sustituir el azúcar en nuestra alimentación

5 alimentos para sustituir el azúcar en nuestra alimentación

Hay alternativas sanas al azúcar.

Imagen: Banco de imágenes.

Somos conscientes que todo lo que lleve azúcar es irresistible… pero su consumo en exceso nos puede acarrear problemas en la salud que es mejor evitar, como la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad o problemas dentales, entre otros. La OMS recomienda que no excedamos de los 25 gramos diarios, teniendo en cuanta también los alimentos procesados que comamos y que por supuesto, llevan gran cantidad de azúcar común. Por ello, queremos hacer un pequeño recopilatorio para que tengas alternativas a este dulce alimento, eso sí, unas más naturales y sanas que otras, pero todas ellas con restricciones en su consumo. Estas son una alternativa, pero no por ello debemos pensar que podemos consumirla en exceso. 

 

 

Partimos de la base que el azúcar común o sacarosa contiene aproximadamente 400 calorías por 100 gramos, es un aporte rápido de energía, pero prácticamente nulo en cuanto a micronutrientes (vitaminas y minerales).  

 

 

 



Aquí tienes nuestra lista de alternativas al azúcar

Miel: La miel es un alimento 100% natural producido por las abejas a partir del néctar de las flores. Bueno, hasta ahí, nada nuevo. Contiene aproximadamente unas 300 calorías los 100 gramos y una pequeña cantidad de miel tiene casi más poder endulzante que el azúcar, pero, además, su consumo moderado, nos proporciona una serie de beneficios para nuestro organismo. Es antiinflamatoria, cicatrizante, antibacteriana por citar algunas de sus propiedades. Principalmente está compuesta por carbohidratos, como la fructosa y la glucosa, ambos La miel contiene multitud de vitaminas necesarias para diferentes procesos como la A, D, E, B1, C, K y minerales como el sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo… 

 

 

Stevia: La Stevia es un edulcorante natural que se puede consumir en diferentes formatos, en hoja, líquido, granulado o pastillas. Tiene aproximadamente un 300% más de dulzor que el azúcar blanco por lo que la cantidad necesaria para endulzar es muy pequeña. Lo bueno que tiene este edulcorante, es que además de no tener calorías, no afecta a los niveles de glucosa en sangre por lo que es muy adecuado para personas con diabetes. Algunos estudios han descubierto que la stevia ayuda, también, a controlar la presión arterial y ayuda a reducir los niveles de colesterol. 

 

 

Dátiles: Normalmente llegan a nuestras casas desecados. El proceso de deshidratación se realiza directamente en el árbol y es ahí recolectado para su consumo. Al estar desecado, el fruto concentra sus propiedades en mayor proporción. El dátil, es rico en potasio, fosforo, hierro y calcio, además, es fuente de vitamina K y E. Contiene aproximadamente 280 calorías por 100 gramos por lo que es recomendable consumirlo con moderación durante dietas de adelgazamiento, aunque en cualquier caso es mejor que el azúcar común refinado. A nivel de macronutrientes está principalmente compuesto por hidratos de carbono simples como la glucosa y la sacarosa. Para deportistas en un snack muy adecuado antes y después de hacer deporte. Pueden formar parte de la dieta para personas diabéticas que necesitan reducir la ingesta de hidratos de carbono, aunque su consumo debe ser moderado y tenerlos en cuanta, sobre todo en pacientes de diabetes tipo 1 por la cantidad de glucosa que contienen. Si no tenemos ningún problema son una muy buena alternativa para endulzar bizcochos, yogures. 

 

 

 

 

Siropes de agave y arce: Partimos de la base que también es un alimento alto en calorías, con aproximadamente 300 calorías por 100 gramos, pero su poder endulzante es mayor que el azúcar por lo que es una alternativa de endulzar, pero con un menor aporte calórico. Además, aunque, en pequeñas cantidades contiene nutrientes esenciales, principalmente minerales como el calcio, magnesio, potasio y fósforo.  Su principal componente es la fructosa y se obtiene a partir de la savia de estos árboles, el de arce tiene algo menos de fructosa que el de agave, por lo que es más recomendado. En cualquier caso, debe ser también consumido con moderación.

 

 

Edulcorantes: Suelen ser cientos de veces más dulces que el azúcar de mesa. Por tanto, se necesitan cantidades muy pequeñas para dotar de dulzor a diferentes alimentos y bebidas. Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías aprobados para uso alimenticio y más utilizados comúnmente son el aspartamo, ciclamato, sacarina y la sucralosa. Además, podemos encontrar otro tipo de edulcorantes como son los polialcoholes, nos sonaran nombres como el xilitol, maltitol o sorbitol. En cualquier caso, todos ellos seguros dentro de un uso racional.

 

 

Poder endulzante respecto al azúcar y cuál es la Ingesta diaria admisible

 

  • Ciclamato – Entre 30 y 40 veces más dulce que la sacarosa o azúcar común. Su consumo máximo recomendado es de 11mg por kg de peso al día. 
  • Sacarina – entre 300 y 500 veces más dulce que la sacarosa o azúcar común. Su consumo máximo recomendado es de 5mg por kg de peso al día. 
  • Aspartamo – unas 200 veces más dulce que la sacarosa o azúcar común. Su consumo máximo recomendado es de 40mg por kg de peso al día. 
  • Sucralosa – Entre 600 y 650 veces más dulce que la sacarosa o azúcar común. Aguanta muy bien el calor por lo que es muy recomendado para cocinar. Su consumo máximo recomendado es de 15mg por kg de peso al día y es uno de los edulcorantes que menos controversias ha tenido en los diferentes estudios llevados a cabo. 

 

Si quieres saber más sobre edulcorantes, te recomendamos que te leas este informe de la International Sweeteners Association: 

 

 

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